研究表明，睡眠不足会对思维能力、情绪、心脏健康、免疫健康等方面产
生负面影响。它还可能增加患肥胖症、糖尿病等健康问题的风险。因此，获得
良好的夜间睡眠是优化健康状况的最佳方式之一。
01 白天增加明亮光线的照射
白天在自然阳光下或明亮的光线下度过，有助于保持健康的昼夜节律，进
而提高白天的精力以及夜间睡眠的质量和时长。2022 年的一项小型研究结果表
明，白天接受明亮光线的照射可以改善睡眠质量和时长。因此，每天晒晒太阳
是个不错的主意，如果做不到这一点，也可以考虑在屋内准备一个明亮的灯
泡。
02 晚上减少蓝光照射
与白天的光照相比，夜间光照会产生相反的效果，因为夜间光照会降低某
些激素的水平，包括有助于放松和深度睡眠的褪黑素。智能手机和电脑等电子
设备释放出的大量蓝光在这方面的影响是最糟糕的。但研究发现，有几种方法
可以有效地减少夜间蓝光照射，包括佩戴防蓝光眼镜，以及在睡前两小时关闭
电视等电子设备和明亮的灯光。
03 避免在晚上摄入咖啡因
适当地摄入咖啡因可以提高注意力、补充能量，但 2023 年的一项研究综述
发现，晚上摄入咖啡因会使总睡眠时间减少 45 分钟，整体睡眠效率降低 7%，
这可能是因为咖啡因对快速眼动睡眠阶段（REM）产生了负面影响。为了安全起
见，最好在睡前至少 8 小时内避免饮用含咖啡因的饮料。如果你正在服用咖啡
因补充剂，请尽量在睡前 13 小时之前完成服用。当你在下午或晚上想喝一杯咖
啡时，你可以选择无咖啡因的咖啡。
睡眠对你的健康至关重要。就像定期锻炼和均衡饮食一样，获得充足的优质睡眠对于保持良好健康至关重要。因此，为了优化整体健康，将良好的夜间睡眠放在首位是至关重要的.
【摘录自 北京心舍】
